Latihan Plyometrik

Latihan Plyometrik

A. Pengertian latihan plyometrik 

Latihan memegang peranan penting dalam mengembangkan unsur-unsur yang diperlukan dalam pencapaian prestasi. Menurut Bompa (1990:4) dalam Wibisono (2012)“latihan harus menambah kapasitas kerja organisme cadangan ketrampilan, melakukan hal yang sama dengan mengembangkan ciri kejiwaan yang kuat akan meningkatkan prestasi seseorang”.

Menurut Sajoto (1995:31) dalam wibisono (2012) “latihan juga mengandung unsur peningkatan atau penambahan beban kerja secara progresif. Peningkatan beban latihan dilakukan secara periodik segera setelah tiba saat untuk ditambah bebannya”. 

Berdasar dari pendapat para ahli sebelumnya, maka dapat disimpulkan bahwa latihan adalah upaya yang dapat dilakukan seseorang dalam upaya peningkatan beban kerja, keterampilan serta mengembankan ciri kejiwaan yang kuat yang kelak akan meningkatkan prestasi seseorang. 

Ada banyak jenis dari latihan yang dapat dilakukan oleh para karateka, salah satunya ialah latihan plyometrik. Asal istilah plyometriks berasal dari bahasa latin yaitu “ plyo+metrics” yang berarti memperbesar ukuran. Latihan plyometriks berasal dari Negara Eropa Timur, yang dikenal sebagai latihan melompat (jumping training). Sebagaimana diketahui bahwa Eropa Timur pada tahun 1970- an merupakan negara yang mempunyai atlet-atlet luar biasa prestasinya dalam cabang atletik, senam, dan angkat besi.

Ternyata rahasia dibalik keberhasilan tersebut terletak pada metode latihan yang dilakukan (Chu, 1998). “Pelatih dan atlet memahami bahwa plyometrik adalah latihan-latihan atau ulangan yang bertujuan menghubungkan kekuatan dan kecepatan untuk menghasilkan power”

(Chu,1998:1). Istilah ini sering digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang berulang-ulang atau latihan reflek regang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif. 

Sejalan dengan pendapat tersebut (Dick dkk, 1978) dalam (Harsono, 1988: 199) power adalah kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dengan kontraksi yang sangat cepat.“Latihan plyometrik adalah latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin” (Chu, 1998: 2). 

Latihan-latihan plyometrik diperkirakan menstimulasi berbagai perubahandalam system neuromuskuler, memperbesar kemampuan kelompok-kelompok ototuntuk memberikan respon lebih cepat dan lebih kuat terhadap perubahan-perubahan yang ringan dan cepat pada panjangnya otot. Salah satu ciri penting latihan plyometrik dampaknya adalah pengkondisian sistem neuromuskuler sehingga memungkinkan adanya perubahan perubahan arah yang lebih cepat dan lebih kuat.

Kita lihat bahwa pendapat-pendapat di atas menyebut dua unsur penting dalam plyometrik/ power yaitu (1).Kekuatan otot, dan (2).Kecepatan otot dalam mengarahkan tenaga maksimal untuk mengatasi tahanan. Dengan demikian secara ringkas dapat kita simpulkan batasan power sebagai berikut: power adalah kemampuan otot untuk mengarahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Oleh karena itu latihan power dalam weight training tidak boleh hanya menekankan pada beban, akan tetapi harus pula pada kecepatan mengangkat, mendorong, atau menarik beban. Oleh karena harus mengangkat dengan cepat, maka dengan sendirinya berat bebannya tidak bias seberat beban untuk latihan kekuatan sehingga transfer optimal dari strength ke power  tidak terjadi. Akan tetapi juga tidak boleh terlalu ringan sehingga otot tidak merasakan rangsangan beban. Jadi bebannya adalah demikian rupa sehingga masih memungkinkan atlet untuk mengangkat beban dengan cepat. Biasanya dipakai patokan berat beban yang bisa diangkat dengan rentang repetisi range 12-15 RM, (Harsono, 1988: 200). Beberapa definisi di atas, dapat disimpulkan bahwa latihan plyometrik adalah metode latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi antara kekuatan dan kecepatan. Regangan yang terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau suatu latihan yang memungkinkan otot-otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin. Konsep latihan plyometrik  menggunakan regangan awal pada otot secara cepat sebelum kontraksi eksentrik pada otot yang sama.  

B. Dasar-dasar latihan plyometrik 

Dapat dipahami kerja dalam system otot dan bagaimana dapat dimanipulasi untuk membuat perkembangan lebih cepat.Terdapat banyak bentuk latihan plyometrik untuk melatih anggota tubuh bagian atas dan bawah, untuk melatih bagian atas dapat menggunakan bola sedangkan anggota tubuh bagian bawah dapat dilakukan dengan melompat. Pengguna plyometrik tidak hanya akan mengerti bagaimana latihan, tetapi juga memahami bagaimana mengaplikasikan dan memodifikasi program sesuai dengan kebutuhan yang lebih menguntungkan, (Chu, 1998: 9). 

a. Pemanasan submaksimal latihan plyometrik  

Aktviitas pemanasan terdapat beberapa bentuk yang berbeda yaitu secara umum dan khusus. Pilihan bentuk latihan yang digunakan spesifik  dan terkait upaya yang lebih besar. Beberapa bentuk aktivitas pemanasan submaksimal plyometrik: (1) Marching drills (meniru gerakan berjalan), (2) Jogging drils (lari-lari kecil), (3) Skipping drills  (sinkronisasi gerakan ekstremitas dasar untuk perkembangan motorik yang normal), (4) Footwork drills (olah kaki), (5) Lunging drills (latihan aplikasi langkah jauh), (Chu, 1998:10-13) 

b.  Sarana dan prasarana 

Peralatan dasar berikut diperlukan untuk melakukan latihan plyometrik: kerucut, kotak, rintangan atau hambatan, tangga, dan bola medicine, (Chu, 1998: 25). 

c. Pertimbangan latihan 

Pertimbangan paling penting dalam menerapkan dan mengelola program pelatihan plyometrik adalah: usia, pengalaman, dan kematangan atlet. Semua kriteria tersebut penting dalam membangun dan memodifikasi latihan plyometrik.(Chu, 1998: 25). 

Dari beberapa dasar-dasar latihan plyometrik di atas dapat pula dipahami bahwa latihan plyometrik dapat disesuaikan setiap cabang olahraga, sehingga membantu atlet menambah perkembangan mereka. Dengan melakukan gerakan tertentu dalam latihan plyometrik, atlet dapat melakukan gerakan dengan cepat dan menjadi lebih kuat. (Chu, 1998: 26). 

C. Bentuk-bentuk latihan plyometrik 

Klasifikasi latihan plyometrik ekstremitas bawah adalah sebagai berikut: 

a.      Jump-in-place (melompat di tempat) (Chu, 1998: 80-85) 

1)        Two-Foot Ankle Hop 

Mulai berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan santai dan menggantung di sisi Anda.

1.    Hanya menggunakan pergelangan kaki (dan otot betis), hop berulang kali di tempat.

Pastikan untuk memperpanjang kaki Anda dan melenturkan pergelangan kaki Anda sepenuhnya dengan masing-masing melompat.

2.    Tahan tangan Anda di depan Anda ketika Anda melompat, mengangkatsedikit ketika Anda melompat. 

2)        Single Foot Side-to-Side Ankle Hop.

 Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki di samping salah satu tanda di tanah, kaki dibuka lebar dan lengan Anda santai, tergantung di sisi Anda. Hop bolak-balik antara tanda di lantai, mendarat di kaki kanan dekat tanda kanan dan kaki kiri Anda di sebelah kiri tanda. 

3)        Side-to-Side Ankle Hop. 

Mulai berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan santai dan menggantung di sisi Anda. 

1.    Menggunakan hanya fleksi pada pergelangan kaki Anda, hop 2 sampai 3 meter ke satu sisi, menjaga kaki Anda selebar bahu.

2.      Segera setelah Anda mendarat, melompat kembali. Letakkan tangan Anda di depan dada, lengan ditekuk.

4)        Hip-Twist Ankle Hop 

(Chu, 1998: 82), mulai berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan santai dan

menggantung di sisi Anda. 

1.    Hop ke udara dan memutar, bergerak dari pinggul, dan mengubah lebih rendah tubuh 90 derajat Anda satu sisi. 

2.    Kemudian, melompat dan mengubah Anda tubuh bagian bawah ke depan. Kemudian, hop lagi dan mengubah tubuh Anda lebih rendah 90 derajat ke sisi lain, dan kemudian lurus ke depan lagi. 

3.    Itu 1 repetisi. Tubuh bagian atas tidak berubah dalam latihan ini - gerakan hanya dari pinggul dan kaki. 

5)        Tuck Jump With Knees Up 

1.    Mulailah dengan posisi berdiri yang nyaman dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang tangan

Anda di depan Anda, telapak tangan ke bawah dengan ujung jari Anda sejajar dada. Ini akan menjadi posisi awal.

2.    Jongkok seperempat dan segera meledak ke atas. Mendorong lutut ke arah dada, mencoba untuk menyentuhnya dengan telapak tangan.

3.    Melompat setinggi yang Anda bisa, mengangkat lutut, dan kemudian mendarat di tanah yang baik untuk kembali melompat. 

6)        Split Squat Jump 

1.    Berada dalam posisi berdiri. Langsung ke posisi kaki split, dengan satu kaki ke depan dan satu kaki belakang, meregangkan lutut dan menurunkan pinggul Anda sedikit ketika Anda melakukannya.

2.    Saat Anda turun, segera berbalik arah, berdiri kembali dan melompat, membalikkan posisi kaki Anda. 

7)        Split Pike Jump 

1.    Pike langsung.

2.    Kemudian tubuh condong dan mempersiapkan untuk pendaratan.

3.    Landing di split. 

8)   Straight Pike Jump 

1.    Berdiri dalam posisi lurus, dengan kaki bersama-sama dan lengan di samping tubuh.

2.    Melompat dan tarik kaki Anda ke atas sehingga langsung di depan Anda.

3.    Langsung kembali ke tanah memastikan Anda mendarat dengan kaki Anda. 

b.        Standing Jump (berdiri terus melompat) (Chu, 1998: 86)

1)   Standing Long Jump. 

Atlet berdiri di belakang garis ditandai di tanah dengan kaki agak terpisah. Dua kaki

take-off dan landing digunakan, dengan mengayunkan lengan dan menekuk lutut untuk memberikan dorongan ke depan. Subjek mencoba untuk melompat sejauh mungkin, mendarat di kedua kaki tanpa jatuh ke belakang. 

2)   Standing Jump-and-Reach. 

Mulailah dengan kaki selebar bahu, tubuh lurus ke atas dan ke bawah. Squat sedikit,

meledak ke atas, mencapai ke arah target atau objek. 

3)   Standing Jump Over Barrier

1.    Berdiri kedua kaki selebar bahu. 

2.    Melompat ke samping dengan pendaratan kedua kaki. 

3.    Melompat ke depan dengan pendaratan kedua kaki di atas box.

4)      Lateral Jump With Two Feet

1.    Berdiri kedua kaki di buka lebih lebar dan sedikit ditekuk, badan condong ke depan. 

2.    Melompat ke samping kanan, kemudian pendaratan di dahului oleh kaki kiri dari kaki yang lainnya. 

3.    Begitu sebaliknya jika melompat ke sisi kiri, pendaratan di dahului oleh kaki kanan dari kaki yang lainnya.

5)   Standing Long Jump With Lateral Sprint

1.    Berdiri dengan kedua kaki, lutut di tekuk ke bawah. 

2.    Melompat jauh ke depan mendarat dua kaki. 

3.    Kemudian sprint ke depan/ ke samping.

6)   Lateral Jump With Single Leg 

1.    Berdiri pada sisi kerucut atau rintangan. Untuk masuk ke posisi awal, berdiri di atas satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk.

2.    Untuk memulai, menjalankan counter jump untuk melompat ke samping atas kerucut.

3.    Kaki lompat Anda segera rileks dari itu dengan melompat kembali ke posisi awal.

4.    Lanjutkan melompat bolak-balik.

7)      Lateral Jump Over Barrier 

1.    Berdiri dengan sisi penghalang.

2.    Langsung ke samping untuk sisi berlawanan dari penghalang. Setelah mendarat, segera melompat ke sisi lain.

3.    Gunakan kedua gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Mencoba untuk meningkatkan kecepatan melompat, menjaga pendaratan pendek. Melakukan beberapa lompatan berturut-turut.

8)   Standing Triple Jump (Chu, 1998: 92-93)

1.    Berdiri dengan jari-jari kaki, kaki di buka selebar bahu, di belakang garis ditandai

lantai.

2.    Jongkok membawa dada menuju lutut mengayunkan lengan ke belakang, datang ke jongkok dalam atau setengah.

3.    Setelah Anda mencapai posisi atas langsung melompat ke depan mengayunkan lengan Anda untuk mendorong Anda.

4.    Pendaratan dengan satu kaki dan melompat ke depan sejauh mungkin ke kaki yang lain

5.    Kemampuan ke depan dari kaki ini sejauh mungkin mendarat di 2 kaki.

6.    Ini adalah titik akhir, diambil dari yang tumit mendarat. 

c.       Multiple  Jumps (beberapa lompatan) (Chu, 1998: 94-98)

1)   Hexagon Drill 

1.    Aksi - Atlet melompat atas dan belakang setiap baris sekitar Hex

2.    Finish - Complete 3 Revolutions penuh tanpa menyentuh garis, seberapa cepat bias Anda melakukannya.

2)   Front Cone Hop 

1.    Mengatur deretan kerucut atau hambatan kecil lainnya, menempatkan kerucut beberapa meter ;

2.    Berdirilah di depan kerucut pertama dengan kaki Anda di buka selebar bahu terpisah. Ini akan menjadi posisi awal ;

3.    Mulailah dengan melompat dengan kedua kaki di atas kerucut pertama, mengayunkan

kedua lengan ketika Anda melompat ;

4.    Pendaratan dengan menekuk lutut, rebound dari lompatan pertama dengan melompat di atas kerucut berikutnya ;

5.    Lanjutkan sampai Anda telah melompati semua kerucut.

3)    Diagonal Cone Hops. 

Aksi: seperti di atas tetapi diagonal gerak sebaliknya.

4)   Cone Hop With Change-of-Direction Sprint.

1.    Peralatan: Seorang mitra dan deretan 4-6 kerucut ditempatkan 3 sampai 4 kaki terpisah untuk membentuk sebuah Y.

2.    Mulai: Berdiri dengan kaki selebar bahu menghadapi kerucut pertama. Pasangan Anda berdiri di atas Y, antara kerucut menyebar.

3.    Tindakan: Lakukan hop dua kaki di atas deretan kerucut; karena Anda melompati kerucut lalu, pasangan Anda menunjuk ke salah satu kerucut jauh. Sprint dengan kerucut jauh segera setelah mendarat hop terakhir.

5)      Cone Hop With 180-Degree Turn 

1.    Peralatan: Sebuah garis, 4-6 kerucut berjarak 2 sampai 3 meter.

2.    Mulai: Berdiri menghadap garis kerucut, kaki Anda dibelakang kerucut pertama.

3.    Aksi: Langsung. Sementara di udara, putar 180 derajat, sehingga Anda tanah yang menghadap ke arah berlawanan. Lanjutkan untuk melompat dan berbalik di udara ke seluruh garis kerucut.

6)        Double Leg Hops 

Aksi: Lutut dibawa ke arah dada sementara di udara dan lutut dengan cepat digenggam dengan tangan. Setelah mendarat melompat ulangi. 

7)      Lateral Cone Hop 

1.    Peralatan: Tiga sampai lima kerucut berbaris 2 sampai 3 meter. Mulai: Berdiri dengan kaki selebar bahu pada akhir garis kerucut (dengan kerucut membentang ke satu sisi).

2.    Tindakan: Langsung ke samping bawah deretan kerucut, mendarat di kedua kaki. Dalam melompati kerucut lalu, mendarat di kaki luar dan mendorong off untuk mengubah arah, kemudian melompat dengan dua kaki kembali ke barisan kerucut menyamping. Pada kerucut lalu, mendorong off lagi di luar kaki dan perubahan arah. Menjaga gerakan danbahkan, berusaha untuk tidak berhenti ketika mengubah arah.

8)   Barrier Hops 

1.    Peralatan: tali elastis sekitar satu kaki dari tanah.

2.    Aksi: Sementara di satu kaki hop bolak-balik atas tali. Ulangi dengan kaki lainnya

9)    Single Leg Hops (Chu, 1998: 102)

1.    Tindakan: Berdiri dengan satu kaki, lengan sedikit di belakang tubuh. Menggunakan lengan dan kaki, mendorong tubuh Anda ke atas setinggi mungkin sementara mencapai ke atas dengan satu atau kedua lengan.

2.    Pendaratan pada satu kaki dan segera melompat ulangi

10)   ZIg-zag Drill (Chu, 1998: 103)

1.    Peralatan: Mengatur saja menggunakan sekitar 10 kerucut 45 – 60 cm terpisah dalam pola zig-zag.

2.    Aksi: Mulailah dengan kaki selebar bahu, lengan sedikit di belakang tubuh. Menggunakan lengan dan kaki untuk mendorong tubuh, melompat diagonal rintangan di tempat. 

d.      Box Drills (kotak latihan) (Chu, 1998: 104)

1)      Single Leg Push Off (Chu, 1998: 105)

1.    Berdiri dengan satu kaki beristirahat pada kotak, tumit dekat dengan tepi.

2.    Dorong off dengan kaki Anda di atas kotak, mencoba untuk mendapatkan sebanyak mungkin tinggi dengan memperluas melalui pinggul dan lutut.

3.    Pendaratan dengan kaki yang sama di atas kotak, kembali kaki Anda yang lain kembali ke posisi awal.

2)      Side-to-Side Box Shuffle (Chu, 1998: 106)

1.    Berdiri ke satu sisi dari kotak dengan kaki kiri Anda beristirahat di tengah-tengah itu.

2.    Untuk memulai, melompat dan ke sisi lain dari kotak, mendarat dengan kaki kanan Anda di atas kotak dan kaki kiri Anda di lantai. Ayunan lengan Anda untuk membantu gerakan Anda.

3.    Lanjutkan menyeret bolak-balik melintasi kotak

3)    In out shuffle 

Pelaksanaan in out shuffle Mulai dengan sikap dua titik, berdiri menyamping dekat tangga yang berada didepan, melangkah dengan kaki kiri lurus kedepan dalam kotak pertama, kemudian mengukuti kaki kanan kedalam kotak pertama, melangkah mundur dan diagonal dengan kaki kiri sampai

badan berada di depan kotak kedua, mengikuti kaki kanan sampai berada didepan dari kotak kedua,ulangi urutan ini sepanjang tangga, masing-masing kaki menyentuh tiap kotak. 

4)      Carioca 

Pelaksanaan carioca Mulai dengan sikap dua titik, mulai berdirimenyamping disalah satu ujung tangga, melangkah meyilang dengan kaki kanan dalam kotak pertama dengan posisi di depan kaki kiri (tungkai), silangkan kaki kiri ke kotak kedua dengan kaki kiri seharusnya menyilang dibelakang kaki kanan, silangkan kaki kanan kedalam kotak ketiga dan kaki kanan seharusnya menyilang dibelakang kaki kiri, kaki kiri menyeberang ke depan kaki kanan dan mengarah ke kotak selanjutnya, ulangi urutan ini melalui tangga, menekankan pada perputaran panggul yang cepat dengan penempatan kaki yang cepat pula. 

5)    Front Box Jump (Chu, 1998: 106)

1.    Mulailah dengan kotak ketinggian yang tepat 30-50 cm di depan Anda. Berdiri dengan kaki Anda harus lebar terpisah. Ini akan menjadi posisi awal.

2.    Lakukan squat singkat dalam persiapan untuk melompat, mengayunkan lengan Anda di belakang Anda.

3.    Rebound dari posisi ini, memperpanjang melalui pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk melompat setinggi mungkin. Ayunan lengan Anda ke depan dan ke atas.

4.    Pendaratan pada kotak dengan lutut ditekuk, menyerap dampak melalui kaki. Anda bias melompat dari kotak kembali ke tanah.

6)      Lateral Box Jump (Chu, 1998: 107)

1.    Asumsikan posisi berdiri yang nyaman, dengan kotak pendek diposisikan di sebelah Anda. Ini akan menjadi posisi awal.

2.    Cepat jongkok seperempat untuk memulai refleks regangan, dan segera berbalik arah untuk melompat ke atas dan ke samping.

3.    Mengangkat lutut cukup tinggi untuk memastikan kaki Anda siap di atas kotak.

4.    Mendarat di tengah kotak, menggunakan kaki Anda untuk menyerap dampak.

5.    Hati-hati melompat ke sisi lain dari kotak, dan terus akan bolak-balik selama beberapa pengulangan.

7)      Multiple Box-to Box Jumps (Chu, 1998: 107)

1.    Siapkan ± 3 box dengan ketinggian yang berbeda, kemudian disusun berurut dari yang terendah sampai yang tertinggi.

2.    Anda berdiri di belakang deretan box terendah menghadap ke depan, kemudian

melompat dan mendarat dengan kedua kaki di atas box ke 1, kemudian melompat dan mendarat dengan dua kaki di tanah/ lantai di belakang box ke 2.

3.    Selanjutnya lompat dan mendarat dengan dua kaki di atas box ke 2

4.    Seterusnya sampai melewati box ke 3.

8)      Multiple Box-to-Box Jumps With Single Leg Landing (Chu, 1998: 110)

1.    Siapkan ± 3 box dengan ketinggian yang berbeda, kemudian disusun berurut dari yang terendah sampai yang tertinggi.

2.    Anda berdiri di belakang deretan box terendah menghadap ke depan, kemudian melompat dan mendarat dengan salah satu kaki di atas box ke 1, kemudian melompat dan mendarat dengan kaki yang sama di tanah/ lantai di belakang box ke 2.

3.    Selanjutnya lompat dan mendarat dengan kaki yang sama di atas box ke 2

4.    Seterusnya sampai melewati box ke 3.

5.    Lakukan hal yang untuk kaki lainnya. 

e.       Depth Jumps (melompat mendalam) (Chu, 1998: 111)

1)   Jump from box (melompat dari kotak) (Chu, 1998: 111)

2)   Jump to Box (Chu, 1998: 112)

1.    Berdiri dalam posisi rilex, dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, pada jarak yang nyaman dari kotak.

2.    Saat Anda siap untuk melompat, turun dengan cepat menjadi jongkok seperempat, kemudian siapkam pinggul Anda, ayunan lengan, dan mendorong kaki Anda melalui lantai untuk mendorong diri Anda ke kotak.

3.    Jangan "menempel" arahan Anda. Sebaliknya, membayangkan cara kucing mendarat ketika mereka melompat dari sesuatu-Anda juga harus mencoba untuk mendarat ini tidak goyang.

3)        Depth Jump (Chu, 1998: 113).  Melompat dari atas box kemudian mendarat dengan menekuk lutut layaknya per/ pegas kemudian lakukan kontraksi melompat melecut ke atas dengan tetap menjaga keseimbangan mendarat dua kaki.

4)   Incline Push-Up Depth Jump (Chu, 1998: 114)

1.    Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan kotak sekitar 12 inci tinggi, dan dua tikar tebal atau langkah-langkah aerobik.

2.    Tempatkan kaki di luar lebar bahu Anda, dan menempatkan kaki Anda di atas kotak sehingga Anda berada dalam posisi push-up miring. Ini akan menjadi posisi awal.

3.    Mulailah dengan menekuk di siku untuk menurunkan tubuh Anda, dengan cepat posisi untuk mendorong tubuh Anda dari tanah membalikkan, menekuk siku Anda untuk menyerap dampak.

 4.    Ulangi gerakan untuk kembali ke posisi awal.

5)   Plyo push up Pelaksanaan Plyo Push Up Dimulai dari posisi melakukan sebuah ledakan mendorong, tangan harus jauh mencapai lebih banyak ruang antara tangan dan tanah, untuk lengan yang kaku tp tidak terkunci. Luangkan sedikit waktu ditanah dan melakukan ledakan kembali. 

6)   Squath Depth Jump (Chu, 1998: 114)

1.    Berdiri di atas kotak dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Pegang tangan Anda bersama-sama di depan tubuh Anda tentang dada tinggi.

2.    Langsung dari kotak dan mendarat di tanah. Ketika Anda mendarat pastikan bahwa kaki Anda selebar bahu.

3.    Juga sebagai kaki Anda menekan di lutut dan jongkok ke bawah sehingga pantat Anda turun ke bawah dan kaki Anda membentuk sudut 90⁰.

4.    Segera setelah Anda jongkok melompat kembali setinggi yang Anda bisa dan kemudian mendarat dengan cara yang sama baru saja Anda lakukan.

5.    Ini melengkapi satu pengulangan. Langkah kembali pada kotak dan ulangi proses.

7)   Single Leg Depth Jump (Chu, 1998: 117)

1.    Melompat dari atas box kemudian mendarat dengan satu kaki menekuk lutut layaknya per/ pegas kemudian lakukan kontraksi melompat melecut ke atas dengan tetap menjaga keseimbangan mendarat dengan kaki yang sama.

2.    Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

8)   Depth Jump With Lateral Movement (Chu, 1998: 117) 

1.    Latihan ini membutuhkan teman sebagai penunjuk arah. 

2.    Berdiri di atas kotak berhadapan dengan teman yang ada di depan Anda.Turun dari kotak mendarat dengan dua kaki, kemudian sprint pendek ke kiri/ ke kanan sesuai dengan kode arah teman Anda yang di depan.

9)   Handstand Depth Jump (Chu, 1998: 120)

1.    Berdiri dengan dua kaki agak di tekuk ke bawah merupakan posisi siap untuk

melompat.

2.    Melompat ke depan dengan pendaratan dua tangan dan membentuk sikap handstand. 

3.    Kemudian di ukur jarak dari garis batas lompat ke titik paling belakang dari tangan.

10)  Depth Jump Over Barrier (Chu, 1998: 120)

1.  Berdiri di atas kotak dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Pegang tangan Anda

bersama-sama di depan tubuh Anda tentang dada tinggi.

2.    Langsung dari kotak dan mendarat di tanah. Ketika Anda mendarat pastikan bahwa kaki Anda selebar bahu.

3.    Juga sebagai kaki Anda menekan di lutut dan jongkok ke bawah sehingga pantat Anda turun ke bawah dan kaki Anda membentuk sudut 90^o.

4.    Segera setelah Anda jongkok melompat kembali untuk melewati pengahalang yang telah disiapkan dan kemudian mendarat dengan cara yang sama baru saja Anda lakukan.

5.    Ini melengkapi satu pengulangan. Langkah kembali pada kotak dan ulangi proses

11)  Depth Jump to Standing Long Jump (Chu, 1998: 121)

1.    Berdiri di kotak dekat dengan tepi depan menghadap lantai diukur.

2.    Langkah dari kotak mendarat di kedua kaki belakang garis start.  

3.    Melompat secepat dan sejauh mungkin. 

#Latihan Plyometrik

Share this post